Wie Sie sich tagsüber weniger müde und wacher fühlen

Es ist normal, gelegentlich einen trägen Tag zu haben, aber wenn Sie durch das Leben taumeln und sich nach einem Nickerchen sehnen oder nach einer bodenlosen Kaffeekanne Ausschau halten, ist es an der Zeit, Ihre Gewohnheiten zu überprüfen und die zu ändern, die Sie tagsüber müder machen.

Wenn Ihre Müdigkeit neu ist, von anderen Symptomen begleitet wird oder so stark ist, dass Sie nicht normal funktionieren können, sollten Sie zunächst Ihren Arzt aufsuchen. Sie müssen Erschöpfung nicht als normal hinnehmen, vor allem dann nicht, wenn Sie gesundheitlich unbedenklich sind. Sie können Veränderungen vornehmen, die Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, sich nicht ständig müde zu fühlen.

Einfache Wege, um sich den ganzen Tag wach zu fühlen

1. Priorisieren Sie Ihren Schlaf

Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie richtige Ernährung und Bewegung. Schieben Sie ihn nicht beiseite, um Platz für andere Aktivitäten zu schaffen.

Zu wenig Schlaf, d. h. weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, ist die häufigste Ursache für Erschöpfung. Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern wird auch mit einem erhöhten Risiko für schwere Unfälle und den folgenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht:

• Schwächere Immunität
• Depressionen
• Diabetes
• Herzprobleme
• Beeinträchtigung von Denken, Gedächtnis und Stimmung
• Gewichtszunahme

Ein weiterer, oft übersehener Energiefresser ist die Schlummertaste. Es ist so verlockend, die zusätzlichen neun Minuten Schlaf zu nutzen, aber die Zeit reicht nicht aus, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Es ist besser, sofort aufzustehen, wenn der Wecker klingelt.

Andererseits haben einige Studien gezeigt, dass ein routinemäßiger Schlaf von mehr als neun Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Kopfschmerzen und Fettleibigkeit verbunden ist. Die meisten Erwachsenen kommen mit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht am besten zurecht.

2. Mit Eiweiß tanken

Wenn Ihr übliches Frühstück aus einem Muffin, einem Donut, einer Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli oder – noch schlimmer – aus gar nichts besteht, werden Sie die Auswirkungen schon nach wenigen Stunden spüren. Wenn Sie Ihren Körper mit einer großen Dosis Kohlenhydrate überschwemmen, steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an, gefolgt von einem Absturz, der dazu führen kann, dass Sie sich nach einem Nickerchen sehnen.

Wenn Sie Zeit haben, machen Sie sich zum Frühstück ein Rührei. Wenn nicht, schmieren Sie Erdnussbutter auf ein Stück Vollkorntoast, genießen Sie eine Schale Joghurt mit Obst oder greifen Sie zu einem proteinreichen Riegel oder Smoothie. Anstelle eines Schokoriegels am Nachmittag können Sie auch Apfelscheiben mit einem kleinen Stück Käse essen.

Bauen Sie in jede Mahlzeit Eiweiß ein, und greifen Sie zu Zwischenmahlzeiten, die ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß aufweisen. Eiweiß beugt starken Blutzuckerschwankungen vor und macht Sie wacher.

3. Beschränken Sie Koffein und Alkohol

Koffein in Form von Kaffee, Tee, Limonade, Energydrinks oder sogar Schokolade kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, indem es Sie länger wach hält, die erholsamen Schlafphasen verkürzt und Ihre Wachheit am nächsten Tag beeinträchtigt.

Tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Koffeinkonsum einzuschränken; die FDA empfiehlt, nicht mehr als 400 Milligramm (etwa vier oder fünf Tassen Kaffee) pro Tag zu konsumieren. Da die Halbwertszeit von Koffein zwischen zwei und 12 Stunden liegen kann, sollten Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten.

Auch Alkohol kann das Einschlafen beeinträchtigen, da er die Schlafdauer sowie die Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigt. Forscher fanden heraus, dass selbst der Konsum von Alkohol sechs Stunden vor dem Zubettgehen die Wachsamkeit während der zweiten Hälfte des Schlafs erhöhen kann. Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch zu einem Kater und einem unruhigen, verschlafenen Start in den Tag führen.

4. Bemühen Sie sich, sich mehr zu bewegen

Es scheint kontraintuitiv, aber die tägliche Müdigkeit kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper nach mehr Bewegung verlangt. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an, stimuliert die Stimmung und lässt Sie nachts besser schlafen.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, was etwa 30 Minuten pro Tag und fünfmal pro Woche entspricht.

Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen oder gar die empfohlenen 30 Minuten am Stück absolvieren. Machen Sie morgens einen zügigen 20-minütigen Spaziergang um den Block und nachmittags ein schnelles 10-minütiges Treppentraining. Eine Studie mit Erwachsenen unter Schlafentzug ergab, dass ein 10-minütiges Treppensteigen das Energieniveau stärker erhöht als die Einnahme von 50 Milligramm Koffein, was in etwa 4 Unzen Kaffee entspricht.

5. Trinken Sie mehr Wasser

Dehydrierung kann zu erhöhter Schläfrigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit führen,10 und viele Menschen trinken über den Tag verteilt nicht genug Wasser.

Probieren Sie eine der folgenden Ideen aus, um Ihre tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen:

• Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, bevor Sie Ihren Kaffee oder Tee aufbrühen.
• Halten Sie immer eine nachfüllbare Wasserflasche bereit, auch an Ihrem Schreibtisch und in Ihrem Auto.
• Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser.
• Wechseln Sie andere Getränke (wie Tee oder Kaffee) mit einem Glas Wasser ab.
• Tauschen Sie Ihre 8-Unzen-Gläser gegen 12-Unzen-Gläser aus.
• Greifen Sie zu einem Glas Wasser, bevor Sie zu einem Nachmittagssnack greifen.
• Trinken Sie vor und während des Sports ein Glas Wasser, und trinken Sie nach dem Training ein volles Glas.

6. Finden Sie Zeit für Spaß

Spaß und Lachen geben Ihnen viel Energie, also versuchen Sie, Ihre Routine zu verändern und jeden Tag einer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Selbst so kleine Dinge wie eine neue Frisur oder eine andere Route zur Arbeit können Sie wacher machen.

Ein paar lustige Ideen, die Sie in Ihren Tag einbauen können, sind:

• Sehen Sie sich einen lustigen Film an.
• Lesen Sie einen witzigen Roman oder Ihren Lieblingscomic.
• Rufen Sie einen Freund an, über den Sie sich lustig machen.
• Hören Sie Ihre Lieblingssongs.
• Melden Sie sich für einen Kurs an, der Sie interessiert.
• Probieren Sie ein neues Restaurant aus.
• Lernen Sie ein neues Hobby, z. B. Gartenarbeit.
• Probieren Sie eine neue Sportart oder ein neues Workout aus.

Sex kann auch ein guter Weg sein, um Energie zu tanken, da er den Adrenalin- und Endorphinspiegel erhöht. Begeistern Sie Ihren Partner, indem Sie nach mehr als nur Schlaf zwischen den Laken suchen.

7. Negative Emotionen bewältigen

Stress, Negativität und Depression sind große Energiefresser. Wenn Sie von düsteren Gedanken überwältigt werden, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen, um die Ursache für Ihre negativen Gefühle zu ermitteln und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Bei Alltagsstress und Depressionen können Sie eine der folgenden Maßnahmen ergreifen.

• Engagieren Sie sich ehrenamtlich: Anderen zu helfen ist ein guter Weg, um Ihre Stimmung und Energie zu verbessern und den Stresspegel zu senken.
• Seien Sie dankbar: Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen ein oder zwei Minuten Zeit, um etwas Gutes aufzuschreiben, das an diesem Tag passiert ist.
• Vergeben Sie: Wenn Sie an Wut, Groll, Selbstmitleid oder Groll festhalten, verlieren Sie Energie und Lebensfreude. Wenn Sie negative Gedanken loslassen, haben Sie den Kopf frei, um sich auf anregendere Themen zu konzentrieren.
• Meditieren Sie: Sie müssen sich nicht eine Stunde lang auf die Matte legen, um von den Vorteilen der Meditation zu profitieren. Schon einige Minuten, in denen Sie ruhig sitzen und Ihre Atemzüge zählen, können dazu beitragen, dass sich Ihr Geist beruhigt und Sie sich bewusster und wacher fühlen.
• Praktizieren Sie Ihren Glauben: Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig in die Kirche gehen oder sich als spirituelle Person betrachten, ist ein wenig Gemeinschaft mit einer höheren Macht eine großartige Möglichkeit, Ihre Sorgen zu lindern, das zu schätzen, was Sie haben, und die Spannungen und Gedanken loszulassen, die zu Müdigkeit führen.

Letzte Worte

Wenn es den Anschein hat, als gäbe es einfach nicht genug Koffein, um den Tag zu überstehen, ist es an der Zeit, die Kaffeetasse abzustellen und gesunde Veränderungen vorzunehmen, um Energie zu tanken und das hektische Leben zu meistern.

Wenn Sie sich ständig müde fühlen, kann das auch ein Anzeichen für ein medizinisches oder psychisches Problem sein. Wenn Ihre Schläfrigkeit übermäßig wird und schwer zu bewältigen ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, was die Ursache für Ihre Tagesmüdigkeit ist.