Transzendentale Meditation, auch kurz TM genannt, ist eine einfache und wirksame Form der Meditation, die sich in der Forschung als sehr effektiv erwiesen hat, um Ängste zu minimieren, Menschen bei der Stressbewältigung zu helfen und sogar den Blutdruck zu senken und andere Vorteile zu bringen. Sie wurde in den 1960er Jahren populär und erregte sogar die Aufmerksamkeit der Beatles sowie anderer Prominenter und bekannter Persönlichkeiten.
Sie können diese Form der Meditation von einem zertifizierten TM-Lehrer in wenigen Tagen erlernen, aber Sie können auch hier die Grundlagen erfahren. Wer die transzendentale Meditation praktiziert, kann schon nach wenigen Minuten einen Rückgang von Stress und Angstzuständen feststellen. Wie bei anderen Formen der Meditation kann eine langfristige Praxis zu noch positiveren Veränderungen führen, z. B. zu einer besseren Stressresistenz, einer geringeren Gesamtangst und sogar zu einer größeren Lebenszufriedenheit. Es lohnt sich auf jeden Fall, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um mehr zu erfahren.
Was ist Transzendentale Meditation?
Im Gegensatz zu achtsamkeitsbasierten Meditationen, bei denen es darum geht, den Geist von Gedanken zu befreien und die Aufmerksamkeit sanft in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, wenn man merkt, dass die Gedanken abschweifen (was sie tun werden), basiert die TM auf der Konzentration auf ein einziges Mantra, das still wiederholt wird. Dieses Mantra kann für jeden Menschen anders sein, und denjenigen, die ein Trainingsprogramm absolvieren, werden in der Regel Mantras zugewiesen, die auf ihren persönlichen Eigenschaften basieren, und es wird erwartet, dass sie gut passen.
Wie funktioniert es?
Für diese Praxis wird empfohlen, zweimal täglich 15 bis 20 Minuten zu üben. Dazu müssen Sie sich in eine bequeme Position begeben, entspannt durch das Zwerchfell atmen und sich darin üben, die Gedanken in Ihrem Kopf wahrzunehmen, ohne sich mit ihnen zu beschäftigen. Dann das Mantra – in der Regel ein einzelnes Wort oder ein Klang, wie zum Beispiel das fast schon klischeehafte „Om“ – und die Konzentration auf die Empfindungen, die dabei entstehen.
Das ist die grundlegende Praxis, die recht einfach ist. Es kann schwierig sein, Zeit zum Üben zu finden, wenn man viel zu tun hat, weshalb einfache und zugängliche Stressbewältigungstechniken so hilfreich sein können.
Ob TM oder eine andere Form der Meditation, die größte Herausforderung für viele Menschen ist es, 30-40 Minuten in ihrem täglichen Zeitplan für die Meditation zu finden.
Wie sieht es aus?
Es gibt viele Formen der Meditation. Im Folgenden wird die transzendentale Meditation mit anderen Meditationsformen verglichen:
1. Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung
Es wurden Hunderte von Studien zu dieser Meditationsform durchgeführt, die ihre Wirksamkeit bei der Stressbewältigung und dem Abbau von Ängsten sowie andere Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit gezeigt haben. Einige dieser Studien sind jedoch besser durchgeführt worden als andere, wie der Forscher Adam Holt feststellte, der 55 Studien über TM und eine andere Form der Meditation, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), auswertete. Es gibt sogar noch mehr Beweise, die einen starken Nutzen dieser Technik belegen.
Das Hauptproblem bei den Studien zur TM war, dass es möglicherweise zu einer Verzerrung bei der Auswahl kam – bei einigen Studien wurden möglicherweise Teilnehmer ausgewählt, die eher für die Praxis geeignet waren und eher eine positive Reaktion zeigen würden. Es gab jedoch viele Studien, in denen die Teilnehmer tatsächlich Verbesserungen zeigten, wobei die Probanden nach dem Zufallsprinzip der TM-Gruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt wurden, was einen echten Zusammenhang zwischen der Praxis und den positiven Ergebnissen zeigte.
Beide Formen der Meditation wurden mit einer Zunahme der grauen Substanz, einer Verringerung von Stress und positiven psychologischen Ergebnissen wie Selbstakzeptanz, Lebenssinn und Autonomie in Verbindung gebracht.
MBSR erwies sich jedoch in den untersuchten Studien als vorteilhafter. Es wurde mit einer längeren Lebensdauer der Zellen und einer besseren Immunität sowie einer Erholung des Immunsystems nach Stress und einer geringeren Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht. Es gibt auch mehr Forschungsergebnisse, die MBSR als Mittel zur Verringerung von Stresssymptomen, Angstzuständen, Depressionen und sogar Schlaflosigkeit unterstützen.
Viele Menschen empfinden MBSR jedoch als schwieriger zu praktizieren, und das typische MBSR-Trainingsprogramm dauert acht Wochen, im Gegensatz zu einem viertägigen Trainingsprogramm für TM. Dies könnte die transzendentale Meditation für viele Menschen zu einer attraktiveren und leichter zugänglichen Option machen. In Anbetracht der zahlreichen Forschungsarbeiten, die zur TM durchgeführt wurden, ist sie sehr vielversprechend, aber nach Ansicht vieler Psychologen sollte noch mehr Forschung betrieben werden, damit wir noch mehr über diese nützliche und wirksame Technik erfahren.
2. Einfache Meditationstechniken
Es gibt noch weitere einfache Meditationstechniken, wie z. B. stilles Sitzen mit Aromatherapie und Konzentration auf die Duftwahrnehmung – eine Form der achtsamen Meditation – oder stilles Sitzen in einem Bad und Konzentration auf die körperlichen Empfindungen – ebenfalls achtsamkeitsbasiert. Diese Arten der Meditation sind jedoch weniger gut erforscht, so dass es schwieriger ist, sie mit den bekannteren Techniken der TM und der MBSR-Basis zu vergleichen.
Viele Menschen empfinden sie jedoch als nützlich, und es kann davon ausgegangen werden, dass viele der allgemeinen Vorteile der Meditation auch auf sie zutreffen. Wenn TM also keinen Anklang findet, gibt es mehrere andere Meditationsarten, die man ausprobieren sollte, bevor man die Idee der Meditation ganz aufgibt.
Forschung zum Nutzen
Die Transzendentale Meditation wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für das geistige und körperliche Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Einige der wichtigsten Vorteile stehen im Zusammenhang mit der Gehirnfunktion, der Herzgesundheit und natürlich der Stressbewältigung und dem Abbau von Ängsten. Darüber hinaus hat sich die Transzendentale Meditation als hilfreich bei Depressionen, Schlaflosigkeit, Suchtbehandlung, posttraumatischen Belastungsstörungen, Aufmerksamkeitsdefizitstörungen, Autismus-Spektrum-Störungen und sogar Alzheimer erwiesen.
1. Körperliche Vorteile
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden acht Meta-Analysen ausgewertet, d. h. es handelte sich um eine Studie, in der mehrere Studien ausgewertet wurden, die wiederum andere Gruppen von Studien auswerteten – insgesamt handelte es sich um eine Analyse von Dutzenden von Studien und Tausenden von Teilnehmern.
Es gab zwar einige widersprüchliche Ergebnisse, aber der allgemeine Trend war, dass TM bei der Senkung des Blutdrucks wirksam ist. Diese Beweise sind stark genug, dass die American Heart Association empfiehlt, die TM in der klinischen Praxis zu berücksichtigen.
2. Vorteile für die psychische Gesundheit
Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 untersuchte 14 Forschungsarbeiten, die 16 Studien und 1295 Teilnehmer untersuchten. Im Vergleich zu Kontrollgruppen, die ihre reguläre Behandlung gegen Angst erhielten, stellte diese Studie fest, dass die TM wirksam war, um die Eigenschaftsangst zu minimieren. Bei der Eigenschaftsangst handelt es sich um die Art von Angst, die nicht einfach als vorübergehende Stimmung auftritt, sondern eher als regelmäßige Erfahrung.
Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Probanden in den ersten zwei Wochen der Praxis eine erhebliche Verringerung der Angst zeigten, dass diese Verringerung aber auch noch drei Jahre später aufrechterhalten werden konnte. Interessant ist, dass diejenigen, die zu Beginn der Studie die höchsten Angstwerte aufwiesen, d. h. die im 80. bis 100. Perzentilbereich lagen, wie z. B. Veteranen mit PTBS und Gefängnisinsassen, den stärksten Rückgang der Angst erlebten und ihre Angstwerte im Allgemeinen auf den 53. bis 62.
Eine weitere interessante Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen der TM auf Gymnasiasten und stellte fest, dass sie sich nicht nur positiv auf ihr Stressniveau auswirkte, sondern auch auf ihre akademischen Leistungen. Genauer gesagt, nahm eine Gruppe von Neuntklässlern an einem TM-Programm namens „Quiet Time“ teil, bei dem sie zweimal täglich fünfzehn Minuten lang TM praktizierten.
Nach mehrmonatiger Teilnahme an dem Programm schnitten die Jugendlichen in Bezug auf ihre Belastbarkeit besser und in Bezug auf ihre Ängstlichkeit schlechter ab. Diejenigen, die mehr Zeit mit dieser Art von Meditation verbrachten, erlebten einen stärkeren Rückgang ihrer Ängste. Insgesamt gab diese Gruppe an, besser zu schlafen, glücklicher zu sein und auch mehr Selbstvertrauen zu haben.
Erlernen dieser Technik
Laut der offiziellen Website der Transzendentalen Meditation, die von einer gemeinnützigen TM-Organisation betrieben wird, muss die TM an vier aufeinander folgenden Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer unterrichtet werden. (Dies kann sehr hilfreich, aber auch etwas kostspielig sein.) Da die Forschung über TM in erster Linie auf der Art der Praxis beruht, die auf diese Weise erlernt wird, können die genauen Vorteile, die sich in der Forschung zeigen, durchaus davon abhängen, dass die Technik von einem zertifizierten Lehrer auf diese Weise erlernt wurde.
Ähnlich wie beim Yoga bedeutet der Prozess des Lernens von einem Lehrer im Gegensatz zum Lernen aus einem Buch, dass man möglicherweise nicht weiß, ob man es optimal macht. Sie haben vielleicht keinen Experten, der Ihre Praxis korrigiert, aber Sie können sehr wohl noch Vorteile daraus ziehen. Das Mantra, das Ihnen gegeben wird, und die Tatsache, dass Sie dieses Mantra nicht weitergeben, ist ebenfalls ein wichtiger Teil der TM-Praxislinie.
Davon abgesehen gibt es viele populäre Bücher und Videos, die TM-Techniken lehren können, und viele Menschen berichten, dass sie durch die auf diese Weise erlernte Praxis fantastische Ergebnisse erfahren haben. Wenn das Lernen bei einem zertifizierten Lehrer im Moment nicht Ihr Plan ist, ist es trotzdem möglich, genug über TM zu lernen, um eine nützliche Praxis zu haben. Sie können immer langsam beginnen und die TM durch ein Buch, ein Video oder online erlernen und Ihre Praxis in der Zukunft ausbauen, indem Sie mit einem Ausbilder zusammenarbeiten, wenn Sie es für notwendig halten.
