Die Vorteile von Yoga für den Schlaf

Wenn Sie sich nachts zu oft hin und her wälzen, könnte es hilfreich sein, Yoga in Ihre tägliche Routine einzubauen. Diese uralte Praxis kann ein wertvolles Mittel zur Stressbekämpfung sein und ist daher oft besonders nützlich, wenn Ihre nächtliche Schlaflosigkeit mit Stress zusammenhängt. Yoga ist ein gesunder Weg, um Gefühle von Angst und Sorge zu bekämpfen.

Yoga ist eine uralte Praxis, die meditative Bewegungen, körperliche Übungen, Dehnung, Atmung und Achtsamkeit miteinander verbindet. Yoga kann eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, unter anderem einen besseren Schlaf. Da Yoga entspannend und erholsam ist, eignet es sich hervorragend, um sich von einem anstrengenden Tag zu erholen.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Yoga dem Schlaf zuträglich sein kann, welche Yogaarten Sie vor dem Einschlafen am besten praktizieren und welche Stellungen Sie ausprobieren sollten. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Yoga vor dem Schlafengehen zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen können.

Warum Yoga gut für den Schlaf ist

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Yoga Ihren Schlaf verbessern kann. Einige dieser Gründe sind:

• Bewusste Atmung: Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Regelmäßige Yogapraxis kann Ihnen helfen, sich Ihrer Atmung und ihrer Auswirkungen auf Körper und Geist bewusster zu werden. Vor allem die tiefe Atmung kann dazu beitragen, den Körper zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
• Achtsamkeit: Yoga kann auch deshalb hilfreich sein, weil es eine achtsame Herangehensweise an körperliche Aktivität darstellt. Achtsamkeit, bei der die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein auf die Gegenwart gelenkt werden, erhöht nachweislich den Melatoninspiegel im Körper, was zu einem besseren Schlaf beitragen kann.
• Körperliche Aktivität: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung dazu beitragen kann, dass Menschen besser schlafen. Während Sie in den Abendstunden im Allgemeinen starke körperliche Aktivitäten vermeiden sollten, beeinträchtigen leichte bis mäßige Übungen wie z. B. sanftes Yoga den Schlaf nicht und können sogar dazu beitragen, dass Sie besser schlafen.

Yoga ist entspannend und kann Ihnen helfen, nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Außerdem kann es den Schlaf verbessern, indem es die Atemwahrnehmung verbessert, die Achtsamkeit steigert und das körperliche Aktivitätsniveau anhebt – allesamt Faktoren, die nachweislich die Schlafqualität verbessern.

Was die Forschung sagt

Auch die Forschung unterstützt die Verwendung von Yoga als Schlafhilfe. Studien haben zum Beispiel Folgendes ergeben:

• Schwangere Frauen, die Yoga praktizieren, haben weniger Schlafstörungen.
• Ältere Erwachsene, die Yoga praktizieren, berichten, dass sie eine bessere Schlafqualität haben.
• Eine Studie, die die Ergebnisse früherer Untersuchungen analysierte, kam zu dem Schluss, dass sich Yoga positiv auf Frauen auswirkt, die unter Schlafproblemen leiden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Yoga die Symptome des Restless-Legs-Syndroms (RLS) lindern kann, einer Erkrankung, bei der es zu zwanghaften Beinbewegungen kommt, die häufig den Schlaf beeinträchtigen.

Die besten Yoga-Arten für den Schlaf

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die Sie ausprobieren können, aber nicht alle sind geeignet, um Ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen. Bestimmte Yoga-Arten können eine größere Herausforderung darstellen und das Herz höher schlagen lassen. Hot Yoga oder Vinyasa sind zum Beispiel beides Formen von Yoga, die eine höhere Intensität aufweisen. Wenn Sie einen besseren Schlaf anstreben, ist es wichtig, eine Methode zu wählen, die sich mehr auf Entspannung und Dehnung konzentriert.

Hier sind die besten Arten von Yoga vor dem Schlafengehen:

• Erholsames Yoga: Diese erholsame Praxis lädt den Körper dazu ein, sich in Posen auszuruhen, die jeweils bis zu 20 Minuten gehalten werden. Der Körper wird mit Hilfe von Hilfsmitteln wie Decken, Blöcken und Kissen unterstützt, um eine tiefe Entspannung und Zwerchfellatmung zu gewährleisten.
• Yoga Nidra: Diese auch als yogischer Schlaf bezeichnete Yogaform wird im Liegen praktiziert und nutzt geführte Entspannungsübungen, um sich von den Sinnen zurückzuziehen und in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen, wobei das volle Bewusstsein erhalten bleibt.
• Hatha-Yoga: Diese Art von Yoga konzentriert sich auf verschiedene Körperpositionen, die so genannten Asanas. Es wird in der Regel in einem langsameren Tempo praktiziert und beinhaltet tiefe Atmung, Dehnung und kontrollierte Bewegungen.

Yoga-Posen zum Ausprobieren

Glücklicherweise müssen Sie kein Yoga-Experte sein, um von dieser Praxis zu profitieren. Wenn Sie ein paar einfache Bewegungen lernen und sie als Teil Ihrer nächtlichen Routine praktizieren, können Sie Spannungen abbauen und Ihren Körper entspannen, so dass Sie ruhig schlafen können.

Ihre nächtliche Yoga-Routine sollte sich auf Posen konzentrieren, die die Entspannung fördern. Es kann hilfreich sein, mit einem Yogalehrer zu sprechen, aber Sie können folgende Grundstellungen ausprobieren:

1. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Bei dieser Haltung falten Sie Ihren Oberkörper über die leicht gebeugten Beine, während Sie stehen und Kopf und Nacken entspannt zum Boden gerichtet sind. Je nach Ihrer Beweglichkeit können Sie Ihre Hände oder Unterarme auf den Beinen oder dem Boden abstützen oder die Ellbogen mit den Händen umschließen.
2. Glückliches Baby (ananda balasana): Bei dieser Haltung legen Sie sich auf den Rücken, ziehen die Knie hoch, um die Rippen zu umrahmen, und beugen die Beine in einem 90-Grad-Winkel.
3. Schmetterlingspose (supta baddha konasana): Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen.
4. Leichenstellung (savasana): Bei dieser Stellung liegen Sie auf dem Boden, die Arme sind entspannt an den Seiten und die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sollten gerade ausgestreckt sein.

Entscheiden Sie sich für ein Yoga, das leichte bis mittelschwere Aktivitäten mit tiefer Atmung und sanften, kontrollierten Bewegungen verbindet.

Wie man anfängt

Nach Ansicht von Experten ist eine regelmäßige, vorhersehbare nächtliche Routine eine gesunde Schlafgewohnheit. Auch wenn Sie in den Abendstunden keine allzu anstrengenden Übungen machen sollten, können viele Yogastellungen Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit für eine Pause ist.

Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie sich ein wenig Zeit nehmen, um ein paar dieser Übungen zu machen. Hier sind einige Tipps für Ihre Praxis:

• Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Es kommt weniger darauf an, wann Sie jeden Abend Yoga machen, sondern vielmehr darauf, ob Sie es zu einem Teil Ihrer regelmäßigen nächtlichen Routine machen. Es kann hilfreich sein, es einfach zur Gewohnheit werden zu lassen, wie das Anziehen des Schlafanzugs, das Waschen des Gesichts und andere abendliche Rituale.
• Schaffen Sie eine entspannende Umgebung: Schlafexperten empfehlen, das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex zu reservieren, daher sollten Sie Yoga nach Möglichkeit in einem separaten Raum praktizieren. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie viel Bewegungsfreiheit haben, aber machen Sie es sich bequem. Ein Teppichboden kann ein guter Platz sein, aber Sie können auch in eine Yogamatte investieren. Achten Sie auf bequeme, locker sitzende Kleidung.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem: Da die tiefe Atmung beim Yoga so förderlich für den Schlaf ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, während Sie Ihre Yogastellungen ausführen. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich ablenken lassen, aber arbeiten Sie daran, Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem zu lenken, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen.

Achtsame Körperbewegungen, sanfte Dehnungen und eine kontrollierte, tiefe Atmung können Ihren Körper beruhigen und Sie auf eine erholsame Nacht vorbereiten.

Letzte Worte

Schlafprobleme sind für viele Erwachsene in den USA ein großes Problem. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Allerdings geben 35,2 % der Erwachsenen in den USA an, dass sie im Durchschnitt weniger als diese Zeit pro Nacht schlafen.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Schlaf haben, kann Yoga eine gute Ergänzung zu Ihrer nächtlichen Routine sein. Guter Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig, daher ist es für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig, Wege zu finden, um Ihre Schlafprobleme zu lösen.

Yoga ist jedoch kein Ersatz für andere Behandlungen. Wenn Sie nach dem Ausprobieren von Yoga und anderen gesunden Schlafpraktiken immer noch Schlafprobleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung oder eine andere gesundheitliche Beeinträchtigung. Wenn Sie Ihre Symptome mit einer medizinischen Fachkraft besprechen, können Sie die geeignete Behandlung erhalten, die Sie benötigen.